一、豪華平臥推舉訓練概述

豪華平臥推舉訓練是一種在所有舉重圈中都很受歡迎的經典運動。從健美運動員到舉重運動員，臥推是每個鍛煉計劃中的主要胸部鍛煉。

對於舉重運動員來說，它被稱為“三大”升降機之一，包括深蹲，硬拉和臥推。對於運動員來說，在臥推時最多1次重複是場上/場上表現的良好指標。對於健美運動員來說，臥推是一種複合運動，針對上半身的許多肌肉。如胸大肌，肱三頭肌和肩膀的其他肌肉。

二、豪華平臥推舉訓練說明

1.平躺在長凳上，雙手放在肩寬以外。

2.通過將肩胛骨夾在一起並將它們推入工作台來設置肩胛骨。

3.深呼吸，讓您的觀察者幫助您解除升力，以保持上背部的緊繃。

4.讓重量穩定下來，確保抬起後上背部保持緊繃。

5.通過解鎖肘部吸氣並讓緩慢下降。

6.將直線向下放到胸骨底部（胸骨）並觸摸胸部。

7.通過將自己壓入工作台，將雙腳推入地板以進行腿部驅動，並伸展肘部，將杆向上推直。

8.重複所需的重複次數。

三、豪華平臥推舉訓練技巧

1.保持杆與手腕和肘部對齊，確保它沿直線行進。為了保持手腕伸直，盡量將手掌盡可能地放在手掌中，同時仍然可以包住拇指。

2.如果你想通過三頭肌和胸部保持更多的緊張，停止每次重複隻是在頂部鎖定。

3.根據您的目標建立拱形可能是可取的，但要確保大部分牙弓來自中背部而不是下背部。如果你設置升降機時你的下背部痙攣，你就會失去位置並使自己麵臨潛在傷害的風險。

4.每次重複都應該觸摸你的胸部。如果您想超載特定的運動範圍，請查看紙板壓力機或用鏈條或帶子調節阻力。

5.當杆下降時，根據上臂的長度瞄準您的胸骨（胸骨）或稍微下方，以促進線性杆路徑。

6.中級和高級舉重運動員可以使用胸部或“自殺式”握把，但對於大多數舉重運動員來說，首先學習如何用拇指纏繞在杠杆上進行替補會更明智。

7.爭取讓手腕回到伸展狀態的衝動，考慮將指關節朝向天花板滾動。

8.試驗抓握寬度 - 如果你有更長的手臂，你可能需要使用稍寬的手柄。但是，如果您在運動過程中感覺到肩部前方有壓力，您可能需要擴大握力，調整肩胛骨收縮，或通過地板或板壓等運動稍微減少運動範圍。

9.盡可能緊緊地擠壓杆，以幫助增強肩部穩定性。

10.一些舉重運動員喜歡蜷縮腳趾而其他人喜歡保持雙腳平放以優化腿部驅動 - 試驗兩者並看看哪一個感覺並允許更大的動力產生。

11.確保肩胛骨保持縮回狀態，並且在按下時不允許它們改變位置。

12.通過上背部的緊密度應該是整個升降過程中的主要優先事項之一。

13.理想情況下，使用一個觀察器幫助解除升力，以保持上背部的張力。

14.在整個升降機中保持雙腳安靜，並通過將雙腳推入地板並擠壓臀部以穩定骨盆來利用腿部驅動。

15.專注於將杆拉開或試圖“彎曲杆”以激活肩部的一些內在穩定器。

16.在整個運動過程中，臀部和肩胛骨應保持與工作台的接觸。