一、腿部構造

　　下肢的肌肉組織稱為下肢肌包括髖肌、大腿肌、小腿肌和足肌。下肢肌比上肢肌粗壯強大，以適應維持人體直立姿勢、負重和行走等功能。髖肌髖肌為運動髖關節的肌，主要起白骨盆的內麵和外麵，跨過髖關節，止於股骨上端，按其所在的部位和作用，可分為前、後兩群。

    1.正麵觀肌群

    2.後麵觀肌群 

    3.側麵觀肌群

　　二、固定器械腿部訓練

　　1.斯密斯架深蹲，目標肌群，股四頭，股二頭。

　　2.坐姿腿屈伸，目標肌群，股四頭。

　　3.仰臥腿屈伸，目標肌群，股二頭。

　　4.坐姿外展，目標肌群，股外肌。

　　5.上斜蹬，目標肌群，股二頭，股四頭。

　　6.背蹲，目標肌群，股四頭，股二頭。

　　7.直腿蹬，目標肌群，股二頭，股四頭。

　　8.固定蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。

　　9.小腿提踵，目標肌群，小腿肌群。

　　三、自由器械腿部訓練

　　1.啞鈴箭步蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。

　　2.杠鈴箭步蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。

　　3.杠鈴自由蹲，目標肌群，股四頭，股二頭。

　　4.啞鈴單腿蹲，目標肌群，股四頭，股二頭。

　　5.杠鈴前蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。

　　6.壺鈴前蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。

　　7.斯密斯前蹲，目標肌群，股二頭，股四頭。

　　8.提踵，目標肌群，小腿肌群。

　　三、注意事項

　　具體動作根據現有的健身房器材，體能選擇適合自己的動作。