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在剛開始健身的時候作為一個小白,看著器械不知道如何練,下麵我來跟大家簡單介紹一下每個機器的功能
一、有氧區
跑步機、橢圓機、劃船機
在健身前熱身,或者訓練後減脂用。跑步機是最常見的有氧機器,膝蓋不好的話建議用跑步機爬坡,坡度為15,或改用橢圓機 記得調節適當的阻力,熱身的話10分鍾 減脂的話20分鍾以上,劃船機熱身的效果更全麵。
二、力量區自由器械
屬於這塊的有啞鈴、自由深蹲、臥推架和龍門架
啞鈴區是做一些自定義激活和和針對性訓練的地方,小白用到的機會不大,可以先不了解。
三、上半身訓練器械
肩部訓練器-肩膀望變寬的可以多做,坐姿推胸-平胸或者胸部下垂的合適,蝴蝶機-正麵夾胸讓胸部堅挺反麵練肩部後束
四、臀部訓練器械區(圖5)
坐姿外展/內收-外展改善臀部凹陷內收練大腿內側贅肉,腿舉器-大腿前側和大腿後側,哈克深蹲機-訓練臀部和腿部,臀部訓練機-改善臀部下垂扁平
五、固定器械
這個區域的機器都比較重,就算不加啞鈴片本身也有重量,建議在核心具有一定穩定性以及有一定負重能力後再用(除了亂入的劃船機)。哈克深蹲機-訓練臀部和腿部,上斜臥推-練上胸讓胸部看起來更飽滿,固定器械(拉背)-背肉多肉厚的女孩看過來
六、小白健身訓練流程
1.熱身5-10分鍾(儀器選擇請看有氧區介紹)
2.力量訓練45-60分鍾
3.減脂有氧20分鍾或以上
4.拉伸肌肉➕放鬆肌肉
每個器械做15-20次一組,組數4組左右
固定器械比力量區更適合新手,固定的運動軌跡對新手來說是種保護而且更容易找到正確的發力點。
我建議在剛入門的時候可以找個教練帶著練幾堂課,對每個器械充分了解找到發力感再自己練,這樣比自己摸索消耗的時間短的多,也避免了錯誤的訓練方式帶來的運動傷。