訓練步驟

1.手握垂直手柄，肘關節輕微彎曲。

2.用力擠壓手柄，直到兩手柄在胸前接觸。

3.手臂向後還原到初始姿勢，保持肘關節與地麵平行。

鍛煉的肌肉

主要肌群:胸大肌

輔助肌群：前三角肌

訓練要點

握式：采用中立握式（掌心相對）最適於擴胸練習，但是正握式（掌心向前）適用於其他變化動作。肘關節保持穩定，同時在整個運動過程中保持輕微彎曲。

運動範圍：雙臂用力擠壓手柄時，胸大肌內部的中央部分並沒有過多地參與動運動中來。為了強調內側胸大肌的鍛煉，要縮小運動範圍，將注意力放在擠壓動作上。進行部分重複練習，雙手在空中沿45度角小範圍滑動，由12點鍾方向（兩個手柄接觸）開始，兩臂向外側分別向10點鍾（左臂）和2點鍾（右臂）方向外伸。保持肘關節伸直來達到最佳效果。手臂向外延展時，運動重點轉移到外側胸大肌。不要使用肘關節過分向外延展、超過身體平麵，否側將會受傷。為安全起見，兩手臂與胸行成一條直線時停止拉伸。

軌跡：調整座椅位置，使手柄的高度在胸部附近。為了最大限度地進行胸肌的單獨練習，在整個運動中應該保持肘關節與肩齊高。

身體姿勢：座椅較低，手柄位置靠上時，主要針對上胸進行鍛煉。座椅較高，手柄位置較低時，下胸大肌主要參與運動。為了針對中部胸大肌進行鍛煉，應該調整座椅位置，使手柄的高度在胸部附近。

阻力：與啞鈴擴胸練習不同，在練習過程中會存在不同的阻力，蝴蝶式擴胸訓練器產生的阻力始終如一，能夠更好地針對內側胸大肌進行鍛煉。